维生素和矿物质-中汇网

　　如我前面所说，在整个妊娠期服用产前维生素是很重要的。产前维生素含有妊娠期每日所需要的推荐剂量的维生素和矿物质。服用它们可确保你和你的宝宝的健康。但是，它们不是良好饮食的代替品。

　　产前维生素和复合维生素的主要不同在于产前维生素含有铁和叶酸。

　　在妊娠期唯一需要额外补充的是铁。孕妇的普通饮食很少含有足够的可满足妊娠需要的铁。正常的妊娠血容量增加50%，而铁是你身体制造血液的重要一部分。

　　铁

　　医生可能建议你在妊娠期补充铁剂。产前维生素含有铁，但是，你可能需要补充额外的铁。你的健康保健机构在你妊娠早期会检查你是否有贫血。如果他（或她）认为你需要补充铁剂，为了你和宝宝的健康，你必须补充铁。大多数产前维生素含有60毫克铁。

　　一些孕妇担心服用铁剂会引起便秘。便秘是服用铁剂的一个副作用。同医生共同努力，找到一个合适的剂量以减轻副作用。

　　氟化物

　　在妊娠期补充氟化物的问题还有争论。一些研究人员认为，在妊娠期补充氟化物可使宝宝的牙齿坚固，但并不是所有的人都同意这种说法。不过在妊娠期补充氟化物未发现对宝宝有害。一些产前维生素中含有氟化物。

　　钠

　　钠是一种维持你体内正常液体容量的化学物质。在妊娠期，它也可影响宝宝的身体。钠存在于咸的食物中（如土豆片、腌莳萝）和一些加工过的食物中，以及汤和肉类中。你需要一些钠，但你却不需要很多。念一念食物的标签，看看你将需要摄入多少钠！

　　在妊娠期，你每天钠的消费量应控制在3克（3000毫克）以内。过多的钠可引起水潴留、水肿和高血压。它们当中任何一种的发生都会给你带来麻烦。

　　当你不知道哪些食物中含有钠时，你就不知道如何去避免它。钠，几乎是无所不在的。它可在盐罐子里和有咸味的食物里，如椒盐脆饼干、薯条和咸的坚果。（饭桌上吃的钠只占你摄入量的一小半。）你也许会惊奇地发现有些尝着不咸的食物中也含有大量的盐。

　　钠存在于罐头食品、精制食品、谷类、甜点，甚至饮料和一些药物中！

孕期营养元素4重奏食物中的钠含量

　　参见下表，表中列出了多种食物中的钠的含量。请注意阅读商品的标签！

　　新鲜的或粗加工的食品

　　1杯苹果汁……………………2毫克

　　3个杏（新鲜的）……………1毫克

　　1个中等大小的香蕉…………1毫克

　　青鱼……………………………170毫克

　　1个波干顿莴苣………………15毫克

　　1个中等大小的胡萝卜………35毫克

　　1个大鸡蛋……………………70毫克

　　1杯绿色的豆类………………2毫克

　　（冷冻的）

　　肉松…………………………60毫克

　　1个柠檬………………………1毫克

　　1杯全奶………………………120毫克

　　1杯燕麦片（煮熟的）………10毫克

　　1杯橙汁………………………2毫克

　　1个桃子………………………1毫克

　　猪肉……………………………65毫克

　　精制食品

　　烤肉……………………………1400毫克

　　1杯烤豆………………………100毫克

　　1片白面包……………………100毫克

　　1顿冻嫩鸡的正餐……………1400毫克

　　1碗鸡汤面条…………………1050毫克

　　1个肉桂卷……………………630毫克

　　1汤匙食用油…………………0毫克

　　腌牛肉…………………………1500毫克

　　1杯玉米片……………………305毫克

　　1杯绿色的豆类………………320毫克

　　（罐头装）

　　1杯全麦面粉…………………2毫克

　　1汤匙意大利佐料……………250毫克

　　1汤匙番茄酱…………………155毫克

　　1个橄榄………………………165毫克

　　1个腌莳萝……………………1930毫克

　　1杯布丁………………………335毫克

　　1杯番茄汁……………………640毫克

　　快餐食品

　　1个火鸡三明治………………1060毫克

　　1个大王汉堡…………………675毫克

　　1个奶皇热狗…………………990毫克

　　1顿肯德基快餐………………2285毫克

　　（3块鸡）

　　1个麦当劳的巨无霸…………1010毫克

维生素和矿物质喝水

　　我建议我的所有病人每天喝足量的水。一些病人告诉我她们不喜欢喝这么多水，但是这在妊娠期确实很重要。你的身体需要用水来加工营养特质，使细胞增长和维持血容量。如果你比怀孕前喝水多些，你可能感觉更好。你的血容量在妊娠期要增加，大量喝水可以使你跟上这个变化。

　　每天适时喝水在其他方面对你也有帮助。许多在妊娠期患有头痛、子宫痉挛和其他疾病的孕妇发现增加液体的入量，有助于帮助她们缓解某些症状。多喝水也有助于你避免发生膀胱感染。

　　每天要喝6~8杯（1.9升）液体。水是你的最佳选择。当你的尿液呈现淡黄色至无色时，就说明你的液体入量足够了。尿液呈深黄色是你需要增加液体入量的标志。

　　如果我喝一些有利尿作用的饮料，如咖啡，它会不会对抗血容量的增加？

　　不会的。

　　喝这么多的水不是一件难事。有些妇女每次喝一杯水，整天都喝。（晚上要减少液体摄入，使你不必整晚急着去卫生间。）

食物中的钠含量孕妇饮水大有讲究

　　孕妇在清晨起床后应喝一杯新鲜的凉开水

　　日本的一项研究表明，白开水对人体有“内洗涤”的作用。另有研究表明，早饭前30分钟喝200毫升25～30摄氏度的新鲜的开水，可以温润胃肠，使消化液得到足够的分泌，以促进食欲，刺激肠胃蠕动，有利定时排便，防止痔疮便秘。早晨空腹饮水能很快被胃肠吸收进入血液，使血液稀释，血管扩张，从而加快血液循环，补充细胞夜间丢失的水分。

　　孕妇切忌口渴才饮水

　　口渴犹如田地龟裂后才浇水一样，是缺水的结果而不是开始，是大脑中枢发出要求补水的救援信号。口渴说明体内水分已经失衡，脑细胞脱水已经到了一定的程度。孕妇饮水应每隔2小时一次，每日8次，共1600毫升。

　　孕妇还要注意不是所有的水都能喝，有以下几种水不能喝：

　　不要喝久沸或反复煮沸的开水。例如大锅炉里的水，因为水在反复沸腾后，水中的亚硝酸银、亚硝酸根离子以及砷等有害物质的浓度相对增加。喝了久沸的开水以后，会导致血液中的低铁血红蛋白结合成不能携带氧的高铁血蛋白，从而引起血液中毒。

　　孕妇切忌喝没有烧开的自来水。因为自来水中的氯与水中残留的有机物相互作用，会产生一种叫“三羟基”的致癌物质。孕妇也不能喝在热水瓶中贮存超过24小时的开水，因为随着瓶内水温的逐渐下降，水中含氯的有机物会不断地被分解成为有害的亚硝酸盐，对孕妇身体的内环境极为不利。

　　孕妇不要喝保温杯沏的茶水。因为茶水中含有大量的茶碱、芳香油和多种维生素等。如果将茶叶浸泡在保温杯的水中，多种维生素被大量破坏而降低，茶水苦涩，有害物质增多，饮用后引起消化系统及神经系统的紊乱。

　　孕妇绝对不能喝被工业生产中的废水、废气、废渣等污染物污染过的水，这样的水即使经过高温煮沸，水中的有毒化学物质仍然存在。

　　孕妇更不能喝蒸饭或者蒸肉后的“下脚水”。

喝水孕期怎么吃不发胖

　　一般而言在理想体重下怀孕的健康妇女，其怀孕过程体重增加平均约8～12公斤。不论怀孕前体重何，在怀孕二、三期，每月体重增加少于1公斤或每月体重增加3公斤以上都是不适当的。虽然不能减肥，但是却必须控制体重，否则除了身材变形外也容易导致生产困难。

　　饮食并非少吃就能减肥，如进食的技巧、食物的烹调、外食的选择等等，皆是控制体重的关键。同样的营养价值，如果选择热量较低的食物，对体内的宝宝并没有差别，但是对于母亲本身，可是影响很大唷！而且这些观念及技巧，对于产后恢复身材也很有帮助。

　　进食行为改变：

　　★改变进餐顺序：先喝水→再喝汤→再吃青菜→最后才吃饭和肉类。

　　★养成三正餐一定要吃的习惯。

　　★生菜／水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃，或要求不加。

　　★肉类应去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部份。

　　★油炸食品先去油炸面皮后再吃。

　　★浓汤类只吃固体内容物，但不喝汤。

　　★带汤汁的菜肴，将汤汁稍加沥干后再吃。

　　★以水果取代餐后甜点。

　　★以茶、开水或不加糖的饮料及果汁，来取代含糖饮料及果汁。

　　★注意食物的种类及吃的份量。

　　★吃完东西立刻刷牙，刷过牙就不再进食。

　　★睡前三个小时不再进食（但白开水除外）。

　　烹调方式改变：

　　★尽量用水煮、蒸、炖、凉拌、红烧、烤、烫、烩、卤的烹调方式。

　　★以上的烹调方式尽量不要再加油，可加酱油（非酱油膏）。

　　★善用葱、蒜、姜、九层塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中药材来增加美味。

　　★烹调时少加入糖。

　　★烹调时少加用勾芡。

　　★烹调时少加入酒。

　　★煮饭、买菜前，先算好吃饭人数及份量，避免吃下过多剩菜。

　　★青菜可多吃，但是最好以烫的为主，或将汤汁滴干以减少油脂的摄取（或用清汤、开水洗）。

　　★吃饭勿淋肉燥、肉汤。

　　★少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹调方式。

孕妇饮水大有讲究孕妇补维生素并非多多益善

　　：

　　不少孕妇，为了达到优生目的，就盲目大量补充维生素。殊不知，结果往往会适得其反，不仅无益于自己，也害了腹中的胎儿。

　　例如，维生素a是一种脂溶性维生素，缺乏时可以生夜盲症和干皮病，过量又会出现蓄积中毒，孕妇超量服用维生素a不仅可能引起流产，而且还可能发生胎儿神经和心血管缺损及面部畸形。

　　一般来说，每日合理的混合性食物可提供5000—8000国际单位的维生素a，这已能充分满足孕妇每日维生素a的需要量。此外，孕妇更要忌服治疗痤疮和银屑病的维生素a类药物，如异维甲酸，因为这类药是最强烈的致畸药物。

　　不少妇科医生常用大剂量维生素b6治疗妊娠呕吐，作用至今尚未得到证实。据报道，孕妇每日需要维生素b6的量仅比非孕时增加0.6毫克（正常人每日需要量为2毫克），况且日常食物完全可以满足孕妇对维生素b6的需要量，孕妇也完全不需要补充服用维生素b6。

　　总之，孕妇不可随意滥服维生素类药物，即使需要补充，也须遵照医嘱，适可而止。

孕期怎么吃不发胖营养自助，你可以吗？

　　赶快把你的减肥食谱扔进垃圾桶！把脑子里的营养知识重新排排序，毕竟情况不同了，你需要更好地照顾自己。

　　想要掌握怀孕期间的营养秘诀其实并不难：回答下面的问题，然后对照我们的答案，看看哪些知识你还不够了解。补上这一课，健康、安心地过孕期。

　　1.怀孕后，每天应该在饮食中增加多少卡路里的热量？

　　a. 300

　　b. 500

　　c. 1000

　　2.怀孕期间，准妈妈的体重平均应该增长多少公斤？

　　a. 7～11

　　b. 11～16

　　c. 16～20

　　3.孕期保证营养的均衡很重要。但是有哪些营养元素是准妈妈不需要的？

　　a. 纤维

　　b. 蛋白质

　　c. 脂肪

　　d. 以上都不是

　　4.怀孕期间，每天所需的热量有多少是应该从脂肪中摄取的？

　　a. 30%

　　b. 40%

　　c. 50%

　　5.准妈妈每天至少应该饮用8杯：

　　a. 水

　　b. 果汁和水

　　c. 任何液体

　　6. 下面哪些食物中提供的碳水化合物最少？

　　a. 整粒谷物

　　b. 糙米

　　c. 精选小麦面粉

　　d. 通心粉

　　7.对于食素的准妈妈，哪些食物是摄入蛋白质的最好来源？

　　a. 豆类

　　b. 坚果

　　c. 豆制品

　　d. 以上选项

　　8.叶酸，对于胎儿的成长非常关键。在下面哪些食物中含有叶酸？

　　a. 深绿色的，多叶的蔬菜

　　b. 豌豆和蚕豆

　　c. 柑桔类的水果

　　d. 全麦面包和麦片

　　e. 以上所有选项

　　9.怀孕期间，水果和蔬菜最少的每日摄入量应该是多少？

　　a. 3份蔬菜+2份水果

　　b. 2份蔬菜+3份水果

　　c. 4份蔬菜+4份水果

　　注：“份”的量因人而异。例如，如果每天摄取食物总量为1300克，按照3:2:5:3的比例摄取蔬菜、水果、淀粉和蛋白质，则每份食物为100克，也就是说每天应吃300克蔬菜和200克水果。

　　10.孕期补充维生素，可以使你和肚里的宝宝更健康、更强壮。补充维生素对下面哪些营养元素的吸收没有帮助？

　　a. 钙

　　b. 铁

　　c. 蛋白质

　　d. 叶酸

　　11.准妈妈应该按多少比例提高每日钙的摄取量：

　　a. 20%

　　b. 30%

　　c. 40%

　　12.下面的说法是否正确：低脂乳制品比高脂乳制品含钙低？

　　a. 对

　　b. 错

　　13.准妈妈每日铁的摄取量应该是：

　　a. 5毫克

　　b. 10毫克

　　c. 30毫克

　　14.下面的哪些食物可以提供丰富的铁质？

　　a. 贝类

　　b. 红色的肉类

　　c. 绿叶蔬菜

　　d. 马铃薯

　　e. 以上所有选项

　　15.如果你非常想给自己加餐，但还要控制不能吃得太多。你会怎么做？

　　a. 努力忘记自己的需求

　　b. 只吃水果和蔬菜

　　c. 用低脂食品取代垃圾食品

　　d. 吃一些平常爱吃的东西

　　16.有时你会感觉恶心，紧接着泛酸水。如何才能减轻这种不良反应呢？

　　a. 不吃凉的食物

　　b. 少食多餐

　　c. 晚饭时喝1杯红酒

　　d. 饭后马上躺下休息

　　测试做完了，该是公布答案的时候了！如果你的错误很多，不要紧张，按照我们的提示，相信你很快就会成为一个营养专家了！

　　1. 答案是a。

　　2. 答案是b。值得注意的是体重增长得太多或太少都可能跟不良的饮食习惯有关。

　　3. 答案是 d. 你需要吃各种各样的食物以确保营养的全面和均衡。即使是脂肪对肚里的宝宝也是有好处的。脂肪是母体中必不可少的一种营养---它可以帮助促进宝宝的脑和神经中枢的发育。不用担心脂肪会令你发胖，关键在于挑选什么样的食物作为脂肪的来源：坚果、鳄梨、橄榄油或菜籽油等植物油是脂肪的最佳来源。

　　4. 答案是a。准妈妈每天摄取脂肪的数量应该不超过当日摄取热量总和的30%。高脂食物，例如黄油、沙拉酱或肉汤，应该谨慎食用，不

孕妇补维生素并非多多益善孕妇通过饮食改变胎儿发色

要吃得太多。

　　5. 答案是a。饮用足够的液体，尤其是水对于准妈妈很重要。相对于其他饮料，水是最佳的选择，果汁也可以。但需要注意的是果汁含有热量，而水没有。避免饮用含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、可乐和苏打水。

　　6. 答案是c。精细的面粉里含有的碳水化合物是最少的。建议准妈妈多吃全麦的食品、谷物、糙米和通心粉。

　　7. 答案是d。瘦肉、家禽、鱼和蛋是蛋白质最好的食物来源。但是在豆腐、其他豆制品和坚果中也同样能够摄取到丰富的蛋白质。

　　8. 答案是d。每天服用400微克的叶酸可以预防胎儿神经管畸形。叶酸也称维生素b9，可以在菠菜、甘蓝、萝卜、莴苣、芦笋、全麦面包、谷物、柑桔类水果和果汁、动物内脏、豌豆及扁豆等食物中获得。

　　9. 答案是a。水果和蔬菜可以提供大多数的维生素和矿物质，每天食物的构成中应该至少含有3份蔬菜和2份水果。蔬菜里面含有充足的纤维，有助消化；而水果里面含有丰富的维生素。

　　10. 答案是 c.孕期补充维生素，对于准妈妈吸收蛋白质没有任何帮助，必须从饮食中吸取。牛肉、大豆、鸡蛋、花生酱等都是很好的蛋白质的来源，确保从食物中获得足够的营养是非常重要的。

　　11. 答案是d。

　　12. 答案是b。低脂食品含有与高脂食品相当水平的钙，只是脂肪的含量要少。准妈妈每天可以摄入3～4份的低脂牛奶、酸奶或奶酪。

　　13. 答案是c。铁可以帮助缓解疲劳，而且是生成红血球必不可少的元素。铁还可以帮助母体通过血液运输氧给胎儿。

　　14. 答案是e。动物产品，例如鱼、猪肉和鸡肉，都是铁很重要的来源。铁在绿叶蔬菜、马铃薯、全麦食品和谷物中含量也很丰富。

　　15. 答案是 c. 加餐对于怀孕的人来说是非常重要的。它可以让你有机会吸收更多的维生素和矿物质，这些营养元素都是孕期必不可少的。忍着不吃是很痛苦的，可以采取聪明的吃法。例如只吃低脂的冰淇淋、瘦肉、蔬菜和水果。不要限制加餐的次数和食物的种类，因为你不仅需要钙、蛋白质、纤维，也需要其他营养。而你平时的一日三餐恐怕满足不了孕期的营养需求。除非医生有特殊的建议或要求。

　　16. 答案是 b. 安抚胃里不舒服感觉的窍门是一整天都不要。

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孕妇补维生素并非多多益善孕妇通过饮食改变胎儿发色